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하지만 전문가들은 설사 이런 다이어트식이 어느 정도 효과가 있더라도 고단백 저탄수화물 식사로 인해 초래되는 위험 요인에 주목해야 된다고 조언한다.
최근 미국의 건강 사이트인 ‘웹 엠디’는 고단백 다이어트의 허와 실을 커버스토리로 다뤘다. 고단백 섭취를 통해 다이어트와 근육량을 높이고 싶은 사람들을 위해 올바른 단백질 다이어트를 소개한다.
우선 섭취해야 할 단백질의 양부터 고려해보자. 미국인의 경우, 하루 섭취 칼로리의 12~18%가 단백질이다. 물론 고단백 식사요법을 하는 사람은 이보다 더 많은 양의 단백질을 섭취한다. 때론 하루 칼로리 중 절반을 단백질로 보충하는 사람도 있다. 이들은 주로 동물성 식품 즉 고기, 계란, 그리고 치즈 등을 섭취한다. 자연 잡곡류, 과일 그리고 채소 등은 적게 먹는다.
그렇다면 이렇게 단백질을 평균 이상으로 섭취하는 방법이 효과가 있을까. 전문가들은 감량 효과는 “있다”며 긍정적인 평가를 내린다. 이는 탄수화물을 적게 섭취하면 수분이 빠져나가면서 체중이 줄고, 이후엔 지방이 연소되기 때문이다.
문제는 이 상태에서 ‘케톤증’이 나타나 배고픔은 덜 느끼지만 두통, 구토, 신기능 이상, 두근거림 등의 증상이 나타난다는 점이다. 의사들이 고단백 식사를 안전하지 않다고 생각하는 이유다.
실제 미국심장학회는 고단백식 다이어트를 권하지 않는다. 과량의 기름진 고기와 유제품은 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 심장질환 발생 가능성을 높이기 때문이다.
채소와 잡곡류를 제대로 섭취하지 않아 식이섬유와 필요한 영양분 섭취가 적은 것도 문제다. 고단백식이 비만 치료에 도움이 되는 것은 맞다. 하지만 안전한 감량을 원한다면 지방 섭취는 줄이되 탄수화물을 지나치게 적게 섭취해서는 안된다는 것이다. 만일 그래도 고단백 식사를 시작하고 싶다면 식단은 지나치다 싶을 만큼 신중하게 선택해야 한다.
고단백식을 기름기 많은 육식 섭취에 의존해서는 안 된다. 영양가 높은 좋은 고단백 식단은 지방 함유량이 낮고 탄수화물이 적절히 배합돼 있다. 따라서 주치의나 전문가와 상의해 좋은 식단을 짜도록 해야 한다.
고단백 식사 때 등장하는 고기는 맛은 없더라도 기름기 없는 고기를 먹어야 한다. 그래야 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다.
기름기 없는 고기는 비슷한 크기의 닭가슴살 보다 몸에 해로운 포화지방이 적다. 닭, 오리 등 흰색 고기를 즐기는 것도 좋다. 이들은 모두 고단백 식품인데 붉은 색을 띠는 육류보다 지방 함유량이 적다. 칼로리 섭취를 더 줄이고 쉽다면 닭이나 오리를 먹더라도 포화지방산이 많은 껍질은 과감히 버리고 먹어야 한다.
돼지고기는 소량만 먹어도 많은 양의 단백질을 얻을 수 있다. 안심, 등심, 폭찹, 어깨살 등 살코기 부위를 선택해서 먹도록 하자.
생선은 단백질은 풍부하고 지방은 적은 음식이다. 연어나 참치처럼 지방 함유량이 높은 생선조차 좋은 고단백 음식이다. 생선에 있는 지방은 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산로 구성돼 있기 때문이다.
달걀은 저렴하면서도 몸에 좋은 고단백 식품이다. 흔히 달걀을 먹을 때 다량의 콜레스테롤 섭취를 걱정한다. 성인이 하루 한 개씩 달걀을 섭취하는 것은 건강에 도움이 된다. 노른자는 콜레스테롤 덩어리며 단백질이 흰자의 절반도 채 안 된다. 따라서 흰자만 먹는 것도 좋은 방법이다. 물론 노른자를 먹는다 해도, 혈액으로 들어가는 콜레스테롤 양은 적다. 콜레스테롤 수치를 높이는 주범은 포화 지방과 트랜스지방이기 때문이다.
두부, 콩으로 만든 빵, 콩이 함유된 음식 등은 식물성 단백질의 보고다. 매일 25g의 콩 단백질을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 또 콩은 단백질과 섬유질도 풍부한데 이 두 영양소 모두 포만감을 오랫동안 느끼게 해줄 뿐 아니라 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 한 컵 반의 콩은 90g의 고기만큼 단백질이 풍부하다.
우유, 치즈 그리고 요구르트 등 유제품은 단백질뿐 아니라 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 칼슘도 제공하고 심장도 튼튼하게 만들어준다. 무지방 혹은 저지방 유제품을 칼로리 섭취를 줄이는 데도 한 몫 한다.
고단백 식단을 시작하다 보면 곡물 섭취가 줄기 마련이다. 곡물은 몸무게를 증가시키는 역할을 한다는 것을 늘 명심해야 한다. 따라서 곡물을 섭취할 땐 하얀색 빵이나 파스타 대신 통밀 빵과 파스타를 먹도록 해야 한다.
통밀은 정제된 하얀색 밀보다 많은 양의 섬유질을 갖고 있다. 섬유질은 고단백 식단에서 빠지기 쉬운 영양소다. 고단백 시리얼이나 에너지 바를 섭취할 땐 설탕이나 지방이 적은 것으로 먹어야 한다.
고단백질 식단에서 빠질 수 없는 식품이 충분한 양의 채소와 과일이다. 다른 음식에서는 찾아볼 수 없는 강력한 항산화 성분이 있기 때문이다. 과일과 채소를 많이 먹는 사람은 암 발병 위험이 줄어든다는 것은 의학계에서 널리 알려진 사실이다.
전문가들은 이상의 원칙을 지키더라도 오랜 기간 고단백식을 섭취하면 건강에 빨간불이 켜진다고 경고한다. 수많은 고단백 식단에는 포화지방산은 많고, 식이섬유는 적은데 이런 음식들이 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장질환과 뇌졸중 위험을 높이기 때문이다.
고단백으로 오랜 기간 식사를 하면 골다공증과 신장질환 위험성도 높아진다. 따라서 고단백 식사는 반드시 전문가와 정기적인 상담을 받으면서 진행해야 한다고 웹 엠디는 경고했다.