긴 겨울방학이 끝나고 개학을 하면서 아침 전쟁이 일어나고 있다. 잘 일어나지 않으려는 아이를 깨우고 준비해 학교에 보내려면 여간 힘든 게 아니다. 이런 수면 주기를 바꾸는 데에는 햇빛을 보는 것이 가장 효과적인 방법이다. 해 뜨는 시각이 앞당겨지는 봄철이야말로 올바른 수면 주기를 만드는 최적기다.
서울수면센터 한진규 원장은 “수면 주기는 뇌 시신경교차상부핵의 유전자에 의해 결정된다”며 “잠을 자게 하는 호르몬인 멜라토닌은 햇빛이 눈을 통해 뇌로 전달될 때 잦아들었다가 일정 시간이 지난 후 분비된다. 즉 해를 보는 시각이 이를수록 밤에 잠드는 시간도 당겨진다”고 말했다.
한꺼번에 3시간씩 기상 시각을 앞당기는 것은 잘못된 방법이다. 햇빛이 수면 주기를 앞당기는 신호로 작동하기 위해선 체온이 최저로 떨어진 시각 이후에 쫴야 한다. 잠을 잘 땐 체온과 맥박이 모두 떨어져 일어나기 2시간 전쯤 최저가 된다. 이보다 앞서 햇볕을 쬐면 오히려 잠자는 시각을 늦추게 된다. 결국 기상 시각을 평소보다 2시간 이상 한꺼번에 앞당겨선 안 된다. 또 아침에 일찍 일어나서 조깅하는 것도 좋지 않다. 달릴 때 뇌에서 분비되는 세로토닌은 멜라토닌 기능을 방해하기 때문이다.
바뀐 수면 주기에 적응하려면 최소한 1∼2개월 이상 지속해야 한다. 하루아침에 일찍 일어나기보다 2~3개월 여유를 갖고 10분씩 일찍 일어나는 게 좋다. 한 원장은 “올바른 수면 주기를 만들기 위해선 적응 기간을 봄부터 6월 하지까지 잡아 점점 일러지는 해 뜨는 시각에 맞춰 조금씩 기상 시각을 앞당기는 것이 좋다”고 설명했다.
수면 주기를 맞추기 위해 노력해도 수면 리듬이 잡히지 않는다면 수면장애가 있을 수 있다. 이땐 수면 클리닉에 가서 원인을 찾고 치료해야 한다.
※건강한 수면을 위한 생활습관
1. 잠자리에 들기 6시간 전부터 카페인이 함유된 음식을 피한다. 잠자리 들기 1~2시간 전엔 술을 마시거나 담배를 피우지 않는다.
2. 규칙적인 운동은 숙면에 도움된다. 하지만 잠자기 직전의 운동은 오히려 잠을 방해하므로 최소 5시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다.
3. 낮잠을 자지 않는다. 주간 졸음이 심하면 오후 1시쯤 30분 정도 짧게 잔다.
4. 잠자리에 들기 1시간 전 미지근한 물로 족욕을 하면 입면에 도움된다.
5. 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들고 잠자리는 잠을 자는 장소로만 쓴다. 잠자리에서 일한다거나 TV를 보지 않는다.
6. 잠이 오지 않을 경우 조바심을 내며 누워있지 않도록 한다. 자리에 누운 지 15분이 지나도록 잠이 들지 않는다면 다른 방으로 가서 졸음이 올 때까지 책을 읽거나 TV를 보는 게 낫다.
7. 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 같은 시간에 일어나도록 한다.