일러스트 최승희
운동은 임산부와 태아 모두에게 보약이다. 적절한 자극이 태아의 뇌 성장을 돕고 임산부에겐 당뇨병과 우울증을 예방한다.
전문가들은 임산부의 경우 체중 조절보다는 체력수준을 유지하기 위해 안전하고 지속적으로 할수 있는 운동을 계획하라고 말한다. 또 임신 초기부터 꾸준히 운동하는 습관을 들인다.
이미 배가 많이 부른 상태에서 운동을 시작하려하면 산전 체조 같은 가벼운 운동이더라도 몸이 말을 잘 듣지 않게 마련이다. 임산부 운동가이드를 짚어본다.
임신한 여성의 몸에 생기는 첫번째 변화는 근골격계 변화다. 임신 중 생성되는 호르몬은 인대를 이완시킨다. 이는 관절을 보다 유연하게 해 운동 중 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.
둘째, 무게중심의 변화다. 임신 중에는 신체의 무게중심이 앞쪽으로 기울어진다. 골반이나 허리 밑부분의 근육·뼈에 부담이 간다. 임신 말기에 요통이 잘 생기고 균형감각이 떨어지는 이유다.
셋째, 혈류량 변화다. 임신중기(14주째)부터는 누운 자세일 때 자궁이 주요 혈관을 압박해 혈류 흐름을 방해할수 있다. 기립성 저혈압이나 어지럼증이 올 수 있으므로 반듯이 누워하는 운동은 피해야 한다.
넷째, 대사량 변화다. 임신중기(14주째)부터는 하루에 약 300칼로리(kcal)의 열량이 더 필요하다. 저혈당 방지를 위해 열량을 적절히 보충해줘야한다.
다섯째, 체온 조절이다. 임신 중에는 체온이 예전보다 약간 높아진다. 임신 후 45~60일 동안에 39℃를 넘는 고열이 생기면 기형아 출산 위험이 높아진다. 운동 중 체온이 상승하는 건 운동 강도와 관련이 있으므로 강도 높은 운동은 피한다. 운동 중엔 수분을 충분히 섭취하고 절절히 휴식한다.
운동을 전혀 안했다면 하루 15분으로 가볍게 시작
일주일에 5분씩 늘려 하루 평균 30분까지 운동량 증가
건강한 여성은 일주일에 3~4일 꾸준하게
운동 중 대화를 유지할수 있을만큼의 강도
공복시 운동은 저혈당을 유발하므로 삼가기
걷기
걷기는 체력수준에 따라 운동량을 조절할 수 있는 손쉬운 운동이다. 심폐기능을 강화하고 체중이 급격하게 붙지 않도록 도와준다.
임산부의 뇌세포를 활성화시켜 기분전환에 좋다. 또 혈류가 원활히 흐르도록해 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급한다.
평소 운동량이 부족한 임산부의 경우엔 하루 5분씩, 꾸준히 운동을 해오던 임산부는 30분 정도 지속적으로 걷는 걸 권한다. 단, 최대 1시간은 넘지 않도록 한다.
수영
물속은 태아와 산모에게 편안한 환경을 만들어준다. 몸이 가벼워져 허리·무릎 관절에 무리가 가지 않고 부력 덕에 몸이 잘 떠서 눌리는 곳이 없다.
자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상의 후에 시작한다. 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산의 위험이 있으므로 중단한다. 약간 미지근한 온수풀이 좋다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것만으로도 운동 효과가 있다.
실내 자전거
실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨에 관계없이 언제든 할수 있고 바닥에 고정돼있어 안전하다. 자전거는 걷기와 같이 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워준다. 체중이 하체에 모두 전달되지 않으므로 관절 부담도 줄어단다.
웨이트기구·탄력밴드
임신 중 근력 운동은 요통을 예방하고, 분만에 사용되는 근육을 강화시켜줘 진통을 잘 견딜수 있도록 돕는다. 또 출산 후 임신 전 상태로 체력을 회복하는데도 도움을 준다.
고정돼 있는 웨이트기구나 탄력밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용한다. 한 동작을 12~15회 반복할수 있는 정도의 무게가 적정하다. 운동 중에 호흡을 참아야할만큼 강한 강도는 삼간다. 임신 중기부터는 반듯이 누워 운동하거나 스트레칭하는 건 피한다.
요가
근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮추고 자궁·골반의 근육을 단련시켜 순산을 돕는다. 요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련이 될 수도 있다.
요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것을 권한다. 과한 동작은 삼가고 호흡 역시 참지 않는다.