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| 사진 중앙 DB | ||
운동은 집 짓기와 같다. 기초공사가 튼튼해야 한다. 하지만 기초를 다지지 않고 운동을 하다 ‘큰코다치는’ 사람이 많다. 스포츠 손상을 입는 부위는 어깨·무릎·발목 등 주로 관절이다. 스포츠 손상이 잦은 초겨울, 관절을 보호하며 운동을 즐기는 방법을 알아본다.
관절 보호하려면 근육을 만들어야
인체에는 무려 200여 개나 되는 관절이 있다. 이렇게 많은 크고 작은 관절이 협연을 하며 갖가지 동작을 만들어낸다.
뼈와 뼈를 잇는 관절이 유지되는 것은 인대와 근육, 그리고 완충 역할을 하는 연골이 있기 때문이다. 이 중에서 가장 중요한 것이 근육이다. 뼈가 기둥이라면 근육은 시멘트 역할을 한다. 근육이 튼튼하게 관절을 붙잡아 주지 않으면 안정성이 무너져 부상 위험이 높아진다.
대표적인 스포츠 손상이 무릎의 전방십자인대 파열이다. 자세가 틀어지면서 무릎 뼈를 지지하는 인대가 끊어진다. 하지만 대퇴부의 근육과 무릎 주위의 근육이 튼튼하면 돌발 상황에서도 자세를 바로 잡아 손상을 줄인다.
무릎 관절은 맷돌처럼 아래 뼈 위에 위 뼈를 얹어놓은 단순한 구조다. 평소 레그 익스텐션(의자에 앉아 다리를 위로 펴는 운동)과 같은 운동을 꾸준히 실천해야 한다.
모든 운동은 하체의 체력에 달려 있다. 따라서 평소 하체 근력을 키우는 것은 필수다. 달릴 때는 체중의 두 배 이상을 견딜 수 있는 근육이 필요하다. 평형·근력·근지구력·유연성이 뒷받침돼야 한다.
유연성 높여 찢어지거나 뭉치는 증상 막아
스트레칭과 준비운동을 구분하지 못하는 사람이 많다. 준비운동은 관절과 근육을 따뜻하게 만드는 예열 작업이다. 고무줄의 온도를 높여 주면 잘 늘어나는 원리와 같다. 이를 위해선 같은 동작을 가볍게 반복해 줘야 한다. 야구선수가 타석에 들어가기 전에 가벼운 스윙을 하는 것이 좋은 예다. 반복된 동작을 통해 해당 부위에 혈액이 흐르도록 해 온돌처럼 관절을 덥힌다. 탕욕을 하고 난 뒤 스트레칭이 잘 되는 것은 이런 이유에서다.
중요한 것은 운동 종목에 따라 관절 예열 부위가 달라진다는 것이다. 예컨대 야구나 배드민턴·테니스는 어깨와 손목을, 달리기는 발목·무릎을 10분 이상 집중적으로 움직여 줘야 손상을 예방할 수 있다. 인대와 근육을 늘려주는 스트레칭은 이렇게 관절이 덥혀진 다음에 시작해야 한다.
잘못된 스트레칭은 오히려 독이다. 스트레칭을 할 때 튕기듯 반동을 주면서 빠르게 반복하면 탄성 때문에 오히려 근육이 찢어지거나 뭉칠 수 있다. 스트레칭을 할 땐 정적인 자세에서 해야 한다. 당기는 느낌이 드는 지점까지 근육을 이완시킨 상태에서 5~10초간 유지한다. 체열이 남아 있을 때 스트레칭을 해야 근육이 잘 늘어나 손상을 예방할 수 있다.