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운동에는 전략이 필요하다. 지루함·시간·약한 체력과의 기약 없는 싸움은 포기와 도전을 반복하게 만든다. 최근 고강도 단시간 운동이 인기를 끄는 배경이다. 신체 한계를 끌어올려 몰아붙였다가 짧게는 4분, 길어도 30분 내에 운동을 끝낸다. 운동 효과가 커서 한 시간 이상 시간을 내기 부담스러운 바쁜 현대인이 열광한다. 추운 날씨로 움츠러드는 계절, 고강도 단시간 운동이 주는 건강 효과와 유의점을 알아본다.
빠르게 걷기 1분, 보통 걷기 10분만큼 효과
운동에 관심 있는 사람은 들어봤을 만한 운동법이 있다. 크로스핏(Crossfit)·순환운동·타바타운동이다. 이들의 공통점은 짧은 시간 내에 강도 높은 운동으로 건강 효과를 낸다는 점이다. 크로스핏은 교차(Cross)와 운동(Fitness)의 합성어다. 팔굽혀펴기하며 손뼉치기·역기 들기·턱걸이처럼 강도 높은 운동을 10~20분 정확하고 빠르게 반복한다.
순환운동은 고강도·저강도의 무산소·유산소 운동을 반복하며 중간에 쉬는 시간 없이 15~30분 시행한다. 일본의 다바타 교수가 만든 타바타운동은 할당된 운동을 20초 동안 최대한 많은 횟수로 반복하고 10초간 휴식한다. 총 8회, 4분 동안 훈련하는 운동법이다.
고강도로 짧은 시간에 몰아붙이는 운동이 저강도로 오랜 시간 하는 운동과 그 효과가 비슷하거나 더 낫다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 근육에 강한 자극이 가해지면 짧은 시간 내에 근육이 활성화돼 운동 효과를 높여서다. 실제 미국 유타 대학 캐서린 지크 교수팀이 18~64세 성인 4500명의 운동 습관을 분석한 결과, 단 1분의 운동이라도 강도가 높다면 운동 효과를 기대할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 빠르게 걷기는 보통속도로 걷는 10분의 운동과 맞먹는 체중 감소와 건강 효과가 있다는 것이다.
영국 해리엇와트 대학 제임스 티몬드 박사팀은 1주일에 7분30초 동안 실내자전거를 전속력으로 달리는 것이 주 2시간30분 동안 천천히 운동하는 것과 같거나 더 좋은 효과를 볼 수 있다고 밝혔다. 운동 중에 필요한 산소량이 늘어나면서 운동 중에 올라간 신진대사가 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모하게 한다는 설명이다.
근력·유산소 운동 결합해 효과 극대화
유산소·무산소 운동을 적절히 섞은 건 운동 효과를 끌어올린 요인이다. 두 운동을 반복하면 상호 보완하는 효과가 있다.
유산소 운동은 자전거와 수영, 달리기처럼 힘들이지 않고 장시간 지속할 수 있는 활동이다. 무산소 운동은 풀업(턱걸이)과 스쿼트(앉았다 일어서기), 100m 전력질주처럼 힘들고 지속할 수 있는 시간이 짧은 활동이다. 유산소 운동은 혈압 감소와 심폐지구력, 인슐린 감수성 증가 등에 효과가 있다. 무산소 운동은 근력·근지구력을 높이고 근육량을 늘리는 것을 돕는다.
운동시간은 짧지만 눈에 보이는 운동 효과도 크다. 유산소·무산소 운동을 섞은 운동을 하면 체중 감소와 체형 변화가 동시에 나타난다. 단시간에 복합적인 운동 효과를 낼 수 있다. 체중 감량면에서 보면 유산소 운동은 ‘운동 중’에 가장 많은 에너지를 소모한다. 반면 무산소 운동은 운동 중에 소모하는 에너지량은 많지 않지만 근력을 강화해 기초대사량을 늘리는 효과가 있다. 이 효과가 운동이 끝난 후에도 지속되면서 운동 효과를 끌어올린다.
경쟁·기록·다양함으로 지루함 탈피
고강도, 단시간 운동이 인기를 끄는 또 다른 이유는 ‘재미’다. 크로스핏은 스포츠와 같다. 시간을 정해놓고 횟수를 늘리거나 반대로 횟수를 정해놓고 누가 시간을 단축시키는지 경쟁한다. 단체로 운동에 참여해 지루할 틈이 없고, 승부욕이 발동한다.
운동 효과가 좋고 지루하지 않지만 강도가 높은 만큼 유의점은 있다. 경쟁의식이 치열하면 부상 빈도가 높다. 무게를 과도하게 올리고 횟수를 급하게 늘리면 집중력이 떨어져 자세가 흐트러지기 쉽다. 흐트러진 자세는 무게 중심의 균형을 무너뜨려 부상에 쉽게 노출된다.
신체 상태에 따라 고강도 운동을 제한해야 하는 경우도 있다. 고강도의 근력·유산소 운동은 근골격계 질환의 위험이 크다. 또 숨어있는 심장질환이 나타나거나 악화할 수 있다. 40세 이상이면서 심장·호흡계 질환이 있거나 복부 비만·과체중인 사람, 고혈압이 조절되지 않는 경우는 고강도 운동을 시작하기 전 의사의 진료를 받아보는 게 좋다. 운동 중 통증은 몸의 이상신호이므로 즉시 병원을 찾아 진료를 받는다.