미지근한 물로 샤워하고 침실은 25~26도로 맞추기

김선영 기자 2018.07.20 10:19

여름철 수면 건강 관리법

우리 몸은 정신적·신체적으로 안정된 상태가 되면 수면과 생체 리듬에 관여하는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 증가한다. 그러다 체온이 서서히 감소하면서 잠이 든다. 하지만 열대야처럼 주위 온도가 높은 환경에서는 체내의 체온 조절 중추가 흥분·각성 상태가 돼 잠들기 어렵고 자주 깨게 된다. 이런 현상이 밤마다 반복되면 낮 동안 졸음이나 피로감을 느끼고 업무·학습 능력이 떨어져 일상생활에 어려움을 호소한다. 순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수의 도움말로 여름철 수면 건강 관리법을 알아본다.
 

◆미지근한 물로 샤워하기
미지근한 물로 가볍게 목욕을 하거나 샤워를 하는 것은 체온을 떨어뜨려 잠드는 데 도움이 된다. 또 신체를 이완시키거나 긴장을 푸는 데 효과적이다. 다만 덥다고 차가운 물로 씻는 것은 오히려 신체의 흥분이나 자극을 유도해 체온과 근육의 긴장을 증가시킬 수 있어 피하는 것이 좋다.

◆냉방장치 이용하기
더위로 잠이 오지 않을 땐 선풍기나 에어컨 같은 냉방장치가 큰 도움이 된다. 선풍기는 환기가 잘되도록 창문이나 방문을 열어 놓고 사용하고 얼굴이 선풍기 바람에 직접 노출되는 것을 피한다. 에어컨 바람도 간접적으로 쐬어야 하며 에어컨 사용 시 적정 온도 및 습도를 유지하는 게 중요하다. 특히 에어컨을 사용할 때에는 침실 온도를 25~26도를 유지한다. 침실 내 공기뿐만 아니라 벽이나 가구의 열을 낮추기 위해 잠들기 1~2시간 전부터 사용하고 타이머 기능을 이용해 수면 전반부까지만 틀어놓는 것이 좋다.

◆적절하게 낮잠 이용하기
졸리거나 피로감을 느낄 때 낮잠은 정신과 신체에 휴식 및 재충전의 기회를 제공해준다. 다만 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내로 잔다. 잠이 안 오는데 억지로 잘 필요는 없다.

◆규칙적으로 생활하기
무더위와 같은 외부 환경의 영향을 덜 받기 위해서는 몸의 생체 리듬을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다. 매일 아침 일정한 시간에 일어나고 일정한 시간에 식사와 운동하기, 잠자리 들기 등 규칙적인 생활을 하는 것이 도움이 된다.

◆수면 방해요인 피하기
술은 일시적으로 잠드는 데 도움을 주지만 깊은 잠을 방해하고 잦은 각성 현상을 일으켜 피해야 한다. 커피·홍차·녹차 등 카페인 함유 음식, 담배, 과격한 운동 역시 신체의 흥분 또는 각성을 유발해 수면에 방해가 되기 때문에  저녁 시간에는 피한다. 부득이하게 저녁 시간에 운동을 해야 한다면 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동 위주로 하는 것이 좋다.

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