2030 때 잘못된 자세 굳어지면 평생 골골

평소 스마트폰으로 넷플릭스·유튜브 같은 동영상을 오랜 시간 보고, 전동 킥보드를 즐겨 타거나 하이힐을 자주 신는 트렌디한 2030이라면 주의해야 할 질환이 있다. 목·허리·손목·발목·무릎 건강과 관련 깊은 근골격계 질환이다. 다양한 근골격계 질환은 젊다고 예외가 아니다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20~30대 경추·척추 환자의 5년(2015~2019년) 연평균 증가율은 각각 6%, 2.9%였다. 40~50대는 같은 기간 평균 증가율이 각각 1.8%, 2.5%였다. 국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수는 “대부분의 근골격계 통증은 미세한 손상이 쌓이면서 발생한다”며 “요즘은 근골격계 건강을 약화할 수 있는 라이프스타일 탓에 비교적 젊은 연령에서도 질환이 나타나고 있다”고 말했다.
 

골골거리는 젊은 세대가 증가하는 주요 원인 중 하나는 스마트 기기에 둘러싸여 일상을 보내기 때문이다. 특히 최근 디지털 구독경제 이용자가 증가하면서 다양한 영상 스트리밍 서비스를 이용하는 시간도 길어지고 있다. 고개를 앞으로 푹 숙여 장시간 스마트폰·태블릿PC·컴퓨터를 사용하는 습관은 거북목증후군과 척추측만증, 손목터널증후군 등 다양한 질환의 원인이다. 이장우 교수는 “근골격계 질환은 요통과 저릿저릿한 국소 신경 증상, 두통 등 다양한 만성 통증을 일으킨다”며 “스트레스·우울증과도 연관이 있어 삶의 질을 떨어뜨린다”고 말했다.
 

바른 자세로 기초공사 튼튼히

젊은 연령에서는 스포츠를 즐기다 사고로 근골격계 질환이 잘 발생하기도 한다. 특히 요즘 유행하는 전동 킥보드의 안전사고가 증가하는 추세다. 안전모·무릎 보호대 등 안전 장비를 착용하지 않고 과속으로 운행하는 것이 사고의 주요 원인이다. 서울성모병원 정형외과 이효진 교수는 “빠른 속도로 주행하다 급제동하면서 몸이 앞으로 튀어 나가 넘어지는 경우가 꽤 많다”며 “방어기전으로 손을 짚으면서 넘어져 무릎 인대 손상뿐 아니라 손목·팔꿈치 골절과 어깨 탈구 같은 손상도 많다”고 말했다. 이 밖에 충분한 준비 운동 없이 운동을 하거나 하이힐과 키높이 신발을 즐겨 신는 경우 발목을 접질리는 게 습관이 돼 발목 불안정증으로 악화하기도 한다.
 
젊은 나이에 발생한 손상은 이른 나이에 퇴행성 관절염 같은 질환으로 악화하는 위험 요인이다. 이장우 교수는 “인대가 손상돼 한쪽 관절에 무리가 가면 균형이 깨지면서 퇴행성 변화가 쉽게 올 수 있다”며 “무릎 십자인대 파열로 수술받은 것 자체가 퇴행성 관절염의 위험 요소”라고 말했다. 건국대병원 정형외과 정홍근 교수는 “발목 관절염으로 오는 환자를 보면 10~20대 때 발목을 심하게 접질렸거나, 자주 접질렸던 과거력이 있는 환자가 꽤 많다”며 “전체 발목 관절염의 70%가량이 외상성 관절염 환자로, 40대에 중증 관절염이 발생해 수술할 수밖에 없는 안타까운 경우도 더러 있다”고 말했다.
 
근골격계 질환의 첫 번째 치료는 잘못된 자세와 생활습관을 바로잡는 것이다. 다행히 20~30대 환자는 40대 이상 환자보다 목뼈·허리뼈 변형이 상대적으로 경미한 경우가 많다. 환자가 생활습관을 교정하는 것만으로도 건강을 회복하기가 훨씬 수월하다. 20~30대는 디스크·관절·근육·인대의 재생력이 좋다. 나쁜 자세 때문에 손상이 축적됐더라도 운동을 하고 자세를 교정하면 회복이 빠르다.
 
바른 자세는 근골격계가 효율적으로 일하면서 무리를 덜 받는 자세를 말한다. 컴퓨터를 쓸 때 자판은 최대한 몸쪽으로 당겨 팔꿈치가 몸통 옆에 오게 한다. 모니터는 눈높이에 맞춘다. 스마트폰은 눈높이 가까이까지 올려 고개를 내리지 않고 시선만 내려보면서 사용한다. 장시간 컴퓨터로 작업할 땐 키보드·마우스 패드에 손목을 받쳐주는 게 좋다. 손목 통증은 손목이 손가락보다 낮은 자세로 작업하는 데서 대부분 문제가 생긴다.
 
스트레칭 동작을 익히는 것도 도움된다. 키를 잴 때처럼 벽에 등을 대고 선 뒤 엉덩이·어깨·뒤통수를 벽에 붙인다. 그다음 목을 좌우로 크게 움직여 준다. 앉은 상태에서 목만 뒤로 젖히는 자세는 단순히 목뼈만 움직이는 것이라 효과가 별로 없다. 또 50분 앉아 있었으면 10분은 일어나는 게 좋다. 아무리 좋은 자세라 해도 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않으면 힘을 받는 뼈 주변의 근육·인대·관절이 굳어 통증이 생긴다. 이와 함께 걷기·자전거 타기·수영 등 유산소 운동을 하루에 30분 이상 하는 것이 좋다. 척추를 둘러싸고 있는 주변 근력을 강화하고 유연하게 해 뼈를 단단하게 잡아 준다.
 

보호장구로 안전장치 단단히

전동 킥보드를 타거나 운동할 땐 보호장구를 착용해야 한다. 무릎·발목·손목·팔꿈치 보호대를 필요에 따라 활용하는 것이 좋다. 잘 넘어지고 쉽게 발목을 접질릴 수 있는 축구·테니스 등의 운동이나 등산을 할 땐 무릎·발목 보호대를 착용하면 도움된다. 하이힐이나 키높이 신발은 발목 중심을 불안정하게 만든다. 발볼이 넓고 쿠션감이 있는 편안하고 안정감 있는 신발을 신는 것이 좋다. 정 교수는 “발목을 처음 접질렸을 때 제대로 치료하면 발목 관절이 불안정해지는 걸 예방해 불편함 없이 원래의 발목 건강으로 돌아갈 수 있다”며 “부기·피멍이 없는 가벼운 염좌일 땐 냉찜질을 하고 발목 보호대를 2주 정도 착용하면 된다”고 말했다.
 

근골격계의 핵심인 목·허리·무릎 주변을 강화하기 위해 단국대 운동처방재활학과 이진욱 교수가 개발한 운동법이다. 움직이지 않으면 근육은 금방 위축되고 관절에 부담을 줘 통증으로 이어진다. 이 교수는 “일상에서 하루 10분 정도 시간을 투자하면 거북목증후군, 엉덩이기억상실증(의자병), 무릎 퇴행성 관절염을 예방할 수 있는 근육 운동법”이라며 “안 써서 단축된 근육을 이완하고 이완된 근육을 강화하는 방법으로, 별다른 도구나 공간 제약 없이 쉽게 따라 할 수 있다”고 말했다. 상세한 운동법은 너두나두 바른건강 캠페인 공식 유튜브와 블로그에 공개돼 있다.
 
1. 거북목증후군 - 뒤통수근(후두하근) 이완 운동

① 양손은 깍지를 끼고 뒤통수 뼈에 올려놓는다.
*주의 척추는 반듯하게 세운다.
② 머리를 가슴 쪽으로 5초간 지긋이 당긴다.

 
2. 엉덩이기억상실증 - 대둔근 강화(힙브릿지) 운동

① 누운 상태에서 손바닥은 바닥에 대고 무릎은 A자로 세워준다.
② ‘엉덩이-골반-허리-등’ 순으로 골반을 들어 올려준다.
*주의 무릎이 벌어지거나 모이지 않도록 엉덩이에 힘을 준다.
③ 1초 정지 후 ‘등-허리-골반-엉덩이’ 순으로 골반을 내려준다.
*주의 복부와 골반의 긴장을 유지한다.
 
3. 무릎 퇴행성 관절염 - 무릎 폄 운동

① 허리를 반듯하게 편 상태로 의자에 앉는다.
② 양손으로 의자를 잡고 복부에 힘을 준다.
③ 발등을 90도로 구부린 상태에서 무릎을 쭉 뻗었다가 내려준다. 
④ 1초 정지 후 제자리로 돌아온다.