정상적인 경추(목뼈)와 거북목 증후군 상태의 경추. [중앙포토]
20, 30대에 목·허리 건강이 나빠지고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20, 30대 경추·척추 환자의 5년(2012~2016) 연평균 증가율은 각각 4.8%, 2.1%였다. 40, 50대는 같은 기간 평균 증가율이 각각 1.9%, 1.3%였다. 스마트폰·컴퓨터가 생활화하면서 구부정한 자세가 습관화된 게 목뼈·척추에 부담을 주기 때문이다.
다행히 20, 30대 환자는 40대 이상 환자에 비해 목뼈·허리뼈 변형이 상대적으로 경미한 경우가 많다. 환자가 생활습관을 교정하는 것만으로도 건강을 회복하기가 훨씬 수월하다. 20, 30대는 디스크·관절·근육·인대의 재생력이 좋다. 나쁜 자세 때문에 손상이 축적됐더라도 운동을 하고 자세를 교정하면 회복이 빠르다.
컴퓨터 자판은 몸쪽으로 최대한 붙여야
전문가들은 목·허리 질병을 예방하거나 건강을 회복하기 위해 50분 앉아 있었으면 10분은 일어나라고 말한다. 아무리 좋은 자세라 해도 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않으면 힘을 받는 뼈 주변의 근육·인대·관절이 굳어 통증이 생긴다.
또 스트레칭 동작을 익힌다. 키를 잴 때처럼 벽에 등을 대고 선 뒤 엉덩이·어깨·뒤통수를 벽에 붙인다. 그다음 목을 좌우로 크게 움직여 준다. 앉은 상태에서 목만 뒤로 젖히는 자세는 단순히 목뼈만 움직이는 것이라 별 효과가 없다.
컴퓨터를 쓸 때 자판은 최대한 몸쪽으로 당겨 팔꿈치가 몸통 옆에 오게 한다. 모니터는 눈높이에 맞춘다. 스마트폰을 쓸 땐 눈높이 가까이 올려 고개를 내리지 않고 시선만 내려보면서 사용한다.
하루에 30분 이상 운동을 한다. 걷기·자전거타기·수영 등 유산소 운동이 좋다. 척추를 둘러싸고 있는 주변 근력을 강화하고 유연하게 해 뼈를 단단하게 잡아 준다.
자세 교정기 같은 제품은 의학적 근거가 부족하므로 여기에 의존해선 안 된다. 적정 체중을 유지하며 본인이 재미를 느끼는 운동을 꾸준히 하는 습관을 들이는 게 좋다.