GL은 혈당 부하(Glycemic Load)의 약어로, 음식을 먹었을 때 그 속에 든 탄수화물이 소화·흡수돼 혈당을 변화시키는 정도를 나타내는 지표다. GL 추정값이 낮을수록 탄수화물이 천천히 소화·흡수돼 식욕 조절과 체중 감량에 도움이 된다.
가령 밥의 경우 쌀밥(1공기 기준)은 GL 추정값이 45라면 콩밥(백미 90%, 콩 10%)은 39, 보리밥(보리 100%)은 37이다. 배추김치(1인분 기준)는 GL 추정값이 3이하, 열무·총각·파김치는 4이하 등이다.
GL 다이어트에서 제안하는 한 끼의 GL값은 약 30 이하다. 단일 식품으로는 10 이하를 GL이 낮은 식품, 20 이상을 높은 식품으로 분류한다. 한국인은 전체 에너지의 약 65% 이상을 탄수화물로 섭취한다. 탄수화물을 과다하게 먹으면 체내에 내장 지방이 쌓여 복부 비만으로 악화하기 쉽다.
GL 다이어트는 당 흡수를 줄이는 식생활에서 출발한다. ‘211 식사법’을 활용하면 GL값이 낮은 식사에 도움이 된다. 211 식사법은 매끼 신선한 채소와 포화 지방이 적은 단백질, 통곡물을 2:1:1의 비율로 먹는 것이다.
채소는 식이섬유·비타민·무기질·피토케미컬이 풍부해 생활에 활력을 준다. 두부·콩·견과류·달걀·생선·살코기 등은 포화지방과 콜레스테롤이 적어 혈액환을 원활하게 해준다. 현미·보리·통밀 등 도정을 덜한 통곡식은 식이섬유와 비타민B군이 풍부해 영양 균형을 잡아준다. 전문가들은 이 식사법이 인슐린의 과다 분비를 막아 비만 예방에 도움이 된다고 평가한다.
풀무원 식생활연구실 남기선 실장은 “몸에 필요한 기본 영양소를 섭취하려면 소화·흡수가 빠른 정제된 탄수화물 식품의 섭취를 줄여 당 흡수를 줄이는 식생활을 하는 게 좋다”며 “211 식사법은 일상에서 쉽게 실천할 수 있다”고 말했다.
[211 식사 레시피]
*샐러드편-오징어 볼 샐러드
-재료: 석류 1개, 오징어 몸통 1/2개, 유자 껍지 1개 분량, 피타브레드 1/2개, 가리비 5개, 로메인, 프릴 상추, 유자 드레싱
-만드는 법
1. 오징어는 껍질을 벗기고 0.5㎝ 두께의 링 모양으로 썬다.
2. 야채는 찬물에 10분간 담갔다 건져 물기를 제거한 후, 한입 크기로 손질한다.
3. 끓는 물에 손질한 오징어와 가리비를 데치고 찬물에 헹군다.
4. 접시에 피타 브레드, 프릴상추와 로메인, 데친 오징어와 가리비를 올린다. 유자 드레싱과 알알이 뗀 석류를 뿌려 장식해주면 오징어 볼 샐러드 완성.
*면편-콩나물 비빔 곤약면
-재료: 실곤약 1컵(120g), 콩나물 1줌(또는 숙주 50g), 참나물 1/2줌(또는 깻잎, 25g), 달걀 1개, 소금 약간
-양념장
맛술 1/2큰술, 식초 1/2큰술, 매실청(또는 올리고당) 1/2큰술, 고추장 1/2큰술, 고춧가루 1/2작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 양조간장 1/2작은술, 참기름 1/2작은술
-만드는 법
1. 냄비에 달걀, 잠길 만큼의 물, 소금을 넣어 센불에서 끓어오르면 약한 불로 줄여 12분간 삶는다. 찬물에 헹궈 달걀껍데기를 벗기고 2등분 한다.
2. 냄비에 콩나물 삶을 물(물 1컵+소금 1/2작은술)을 끓인다. 참나물은 지저분한 잎을 떼어내고 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 빼고 2㎝ 길이로 썬다. 콩나물을 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3. 2의 끓는 물에 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 3분간 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 실곤약 데칠 물(3컵)을 끓인다.
4. 볼에 양념장 재료를 모두 넣어 섞는다.
5. 2의 끓는 물에 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 3분간 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 실곤약 데칠 물(3컵)을 끓인다.
6. 그릇에 실곤약을 담고 달걀, 콩나물, 참나물을 올려 양념장을 곁들이면 완성.
*밥편-달걀 부추 덮밥
-재료: 현미밥 3/4공기(150g), 달걀 2개, 모둠 버섯 50g, 맛술 1작은술, 국간장 1작은술, 해물다시다팩 1개, 물 1과 1/2컵(300mL)
-부추 무침: 부추 1줌(50g), 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 양조간장 2작은술, 올리고당 1작은술, 참기름 1작은술
-만드는 법
1. 버섯, 부추는 한 입 크기로 썬다.
2. 볼에 달걀 2개와 맛술을 넣고 푼다. 다른 볼에는 부추 무침 재료를 섞는다.
3. 냄비에 물 1과 1/2(300mL)에 해물다시다팩 1개를 넣은 뒤, 중간 불에서 10분간 끓인다. 국간장을 넣고 센 불에서 끓어오르면, 중간 불로 줄여 버섯, 계란을 넣고 1분 30초간 끓인다.
레시피 제공: 풀무원