날씨가 추워지면서 길에서 미끄러져 넘어지는 낙상 사고가 많이 발생하고 있다. 추위로 유연성이 떨어져 근육·뼈·관절이 크게 다치기 쉽다. 균형 감각이 떨어지는 고령자는 작은 충격에도 중심을 잃고 넘어지면서 심각한 골절로 이어질 수 있다.
대부분 한 번 넘어지면 심리적으로 움츠러들어 움직이려고 하지 않는다. 덩달아 신체 운동량이 감소하고 근력·관절 기능은 더 떨어진다. 그럴수록 낙상 위험은 더 높아진다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수팀은 경기도 성남지역 노인 828명을 대상으로 낙상 두려움 정도, 평소 운동 습관, 일상생활 활동 제약 여부를 조사했다. 그 결과 조사 대상 노인의 67.4%는 평소에도 넘어질까 걱정된다고 답했다. 이런 노인은 거의 운동을 하지 않았다. 고령자를 위한 낙상 관리·예방법을 소개한다.
암보다 무서운 노인 낙상
낙상으로 손상이 치명적인 부위는 엉덩이다. 신체 중심이 뒤로 쏠리면서 엉덩방아를 찧으면서 넘어지다가 다친다. 앞으로 넘어질 때와 달리 손이나 팔로 충격을 줄이지 못해 충격이 고스란이 엉덩이 뼈로 전달된다. 뒤로 넘어지면 자신의 몸무게 3배 이상되는 충격이 엉덩이에 집중된다.
엉덩이는 상체와 하체를 연결하면서 몸 전체를 지탱하는 역할을 한다. 걷기·달리기를 할 때도 엉덩이부터 움직여 운동을 가능하게 한다. 이렇기 때문에 엉덩이 뼈가 부러지면 뼈를 고정하는 수술을 받아도 다리를 움직이지 못해 회복할 때가지 최소 3개월 이상 누워서 지내야 한다. 문제는 그 이후다. 장기간 누워서 지내면 눌리 부위에 욕창이 생겨 피부가 괴사할 수 있다.
근육도 빠르게 손실된다. 움직이지 않고 누워만 있다보니 근육에 자극을 주지 않아서다. 일주일에 10% 이상씩 감소해 한달 정도 지나면 입원 전과 비교해 근육이 50%까지 줄 수 있다. 이 정도 근육으로는 일상생활이 어렵다.
이 외에도 혈관·내장기관은 물론 면역 기능이 크게 약화돼면서 요로감염·폐렴 등에도 쉽게 노출된다. 대한노인재활의학회 자료에 따르면 고관절 골절을 당한 65세 이상 노인 3명 중 1명은 1년 내에 사망했다. 80세 이상은 절반이 두 달 내 사망했다. 노인에게는 암보다 치명적인 것이 낙상인 셈이다.
근력·유연성 키우는 운동으로 낙상 예방
낙상은 예방이 중요하다. 이미 넘어졌다면 뼈나 관절 상태를 점검하고, 잘 아물도록 재활운동을 꾸준히 해야 한다. 가벼운 통증만 있어도 일단 병원을 찾아 X선 촬영을 받는다. 걷거나 활동이 불편하지 않다고 해서 뼈가 부러지지 않았다고 생각하는 것은 오산이다. 뼈는 심하게 어긋나지 않고 잘 맞물려 있다면 큰 고통을 느끼지 않는다. 하지만 시간이 지나면서 서서히 어긋나면서 주변 근육·혈관·인대 등도 손상시켜 부상을 키울 수 있다.
가장 좋은 낙상 예방법은 근력을 키워 신체 반응능력을 높이는 것이다. 넘어지는 것을 예상하지 못한 상태에서 갑자기 넘어지는 것은 전체 낙상의 8%에 불과하다. 대부분 스스로 넘어질 것을 인지하고 있는 상태에서 제대로 대응하지 못해 크게 다친다.
나이가 들면 눈이 침침해지고 유연성·순발력·근력이 감소한다. 이때 신체 균형 감각을 높이면 반응속도가 빨라져 낙상을 예방할 수 있다. 낙상 예방운동은 격렬하지 않으면서, 근력을 높이고 유연성·균형감각을 향상시키는 운동이 좋다. 태극권·타이치·아쿠아로빅 등이 대표적이다. 가처음엔 가볍게 시작하다가 익숙해지면 강도를 높인다.
낙상예방 운동 이렇게 하세요
숨 쉬기 숨을 천천히 들이마시고 내쉰다(5회 반복)
목 운동 바닥에 앉아 등을 곧게 세운다. 고개를 상·하·좌·우 교대로 움직인다. 한번 움직일 때마다 3초씩 유지한다. 어지러움이 느껴지면 운동을 멈춘다.
다리근육 늘리기: 바닥에 앉아 다리를 곧게 편다. 손을 뻗어 상체를 구부린다. 그 상태로 5초씩 유지한다.
종아리 늘리기 벽을 마주보고 손으로 짚는다. 한쪽 다리를 뒤로 빼 앞뒤로 균형을 잡는다. 몸을 앞쪽으로 구부려 종아리 근육을 늘린다. 양 다리를 반복한다.
다리근육 강화하기: 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 한쪽 다리를 고정하고 반대쪽 다리를 바깥쪽→제자리→앞쪽→제자리→뒤쪽 제자리 순서로 내딛는다. 반대쪽도 같은 순서로 반복한다.
신체 균형 잡기 벽에 손을 짚고 한쪽 다리로 서서 균형을 유지한다. 그 상태로 들어올린 다리를 앞·뒤로 천천히 움직여 준다. 반대쪽도 반복한다.