실내 운동, 어깨 질환 주의
날씨가 쌀쌀해지면서 실내운동을 즐기는 사람이 늘었다. 좁은 곳에서 하는 실내 운동의 특성상 동작을 반복하게 되면 어깨에 뻐근함을 자주 호소하게 된다. 평소에 어깨가 약한 사람은 무거운 것을 들거나 반복적으로 잡아당기는 운동을 할 경우 어깨에 큰 압력이 가해진다. 어깨와 팔을 많이 사용하고 어깨를 들어올리는 동작이 많은 스쿼시, 테니스, 탁구, 골프 운동도 어깨에 스트레스가 누적되는 요인일 수 있어 주의가 필요하다.
어깨질환은 예방이 최우선이다. 운동 전후 어깨를 돌리는 스트레칭만으로도 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 어깨질환을 미리 방지해 스포츠로 인한 손상 없이 건강한 운동을 즐기도록 하자.
허리 질환, 도움되는 운동 제각각
허리디스크라 불리는 ‘추간판 탈출증’은 척추뼈와 뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 구조물인 디스크가 빠져나오면서 염증이 발생하는 질환이다. 허리를 숙이거나 앉을 때 통증이 심하고 다리가 당기거나 저린 증상이 나타난다. 따라서 다리를 회전하거나 허리를 굽혀야 하는 운동은 피해야 한다. 등산을 할 때도 무거운 배낭을 메고 경사 길을 내려가면 허리가 숙여지기 때문에 허리디스크 환자에게 좋지 않다. 반대로 허리를 뒤로 젖히면 탈출 된 디스크가 스며들어 통증이 감소하므로 팔굽혀 펴기, 평지 걷기나 수영을 하는 게 좋다.
척추관협착증은 척추 내 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 눌리면서 통증이 발생한다. 척추관협착증 환자에게는 고양이처럼 허리를 둥글게 말아 척추관의 공간을 확보해주는 동작이 통증을 없애준다. 또 평지를 걷기보다는 약간 비탈진 길을 걷거나 자전거 타기, 가벼운 등산 등이 치료와 예방에 도움이 된다.
무릎 통증 있으면 등산 피하고 걷기
평소 무릎 통증이 있는 사람은 되도록 등산을 피하는 것이 좋다. 산행은 무릎 관절에 압력이 커지고 관절에 엄청난 스트레스를 주면서 통증을 악화시킨다. 특히 산을 많이 찾는 중년은 이미 퇴행성 과정이 진행되고 있어 외상에 취약하다. 무리한 등산을 피하는 게 최선이다. 체중을 싣고 무릎을 안팎으로 돌리는 동작이 많은 댄스 스포츠나 축구, 농구, 야구, 배구 등의 구기 종목도 무릎에 갑작스러운 충격이 전달돼 통증을 유발할 수 있어 삼간다.
무릎 통증이 있는 사람은 걷기 운동을 권한다. 평지에서 걷는 것은 관절의 유연성을 높이고 근력을 강화시켜 무릎 관절에 도움이 된다. 걷기 운동은 중저 강도 운동으로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과도 얻을 수 있다. 따로 운동할 시간이 없다면 신체활동을 늘려 40분 이상 걸을 수 있도록 생활습관을 개선하는 게 좋다.
도움말: 강북힘찬병원 이광원(정형외과) 병원장