등산 시 흔한 발목·허리 손상…마른 중년 여성 '주의'

가을은 야외활동하기 좋은 계절이다. 특히 주말이 되면 등산을 위해 전국 명산이 북적인다. 이때 주의해야 할 것이 척추·관절 손상이다. 남성보다 여성이 통증을 호소하는 경우가 많고 허리 손상(척추후관절증후군)은  30~50대, 발목 손상(염좌)은 20~50대에게 자주 발생한다. 등산 시 무리한 움직임은 허리나 무릎, 어깨 통증을 유발한다. 척추후관절증후군, 무릎 관절통, 회전근개 파열 등이 대표적이다. 특히 40~50세 이상 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 등산이 오히려 건강을 해칠 수 있어 자제하는 것이 바람직하다.

등산할 때도 주의해야 할 점이 많다. 내리막길은 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육과 뼈의 부담이 커진다. 따라서 하산 시에는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋고, 보폭을 크게 걷거나 뛰지 말아야 한다. 등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않는 것을 선택한다. 등산 전용 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 되도록 사용하는 것이 좋다.

등산 시 '이것' 기억하세요(자료: 세연통증클리닉)
▶배낭 무게는 체중의 10% 이하로!
등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 이에 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 멜 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 허리 통증이 발생할 위험이 커진다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 되도록 허리를 펴 척추에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

▶뒤쪽다리를 좀 더 굽힌 자세로!
하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 내리막길에 넘어지지 않으려 근육이 긴장된 데다 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 이때는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 줄여줄 수 있다. 또, 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 덜 수 있다.

▶등산화는 발목을 잘 감싸는 것으로!
등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 등산 시에는 발목이 잘 지지되지 못해 발목 염좌 등의 부상이 흔히 발생하기 때문이다. 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr