채소와 고기는 그 자체로 신선한 자연식이다. 이 두 가지 식품의 풍부한 영양소를 효율적으로 섭취하는 방법을 숙지하면 건강 효과는 배가 된다. 신체 상태에 따라, 식품 궁합에 따라 건강하게 먹는 법을 소개한다.
채소 섭취는 이렇게
케일은 생으로, 토마토는 익혀서
열을 가해야 영양이 배가 되는 채소가 있다. 브로콜리·토마토·연근·양배추 등이다. 예를 들어 브로콜리의 카로티노이드 성분은 데치는 과정에서 성분이 농축돼 체내 흡수율이 높아진다. 반면 미네랄·루테인·철분·칼슘 등이 풍부한 케일은 생으로 섭취하는 것을 권한다. 열을 가하면 엽록소·비타C·엽산 같은 영양소가 파괴된다. 피망·오이·양상추 등도 생으로 먹는 것을 권한다.
신장질환자는 녹황색 채소 유의
신장질환자는 녹황색 채소를 먹을 때 주의한다. 케일·시금치 등 칼륨 함량이 많은 녹황색 채소를 과하게 먹으면 고칼륨증으로 가슴통증·손발저림 등의 증상이 나타날 수 있다. 신장 기능이 떨어져 칼륨을 잘 배설하지 못하기 때문이다. 고구마·감자도 마찬가지다. 복부에 가스가 많이 차는 사람은 파·마늘·양배추를 먹으면 증상이 악화할 수 있다.
감자·양파·당근은 껍질째 활용
채소의 껍질·뿌리는 손질하고 다듬어 버려지기 일쑤다. 그렇지만 몸에 좋은 과일과 채소를 더 영양가 있게 먹는 열쇠는 껍질·뿌리에 있다. 껍질째 먹는 감자 한 알에는 비타민 C가 사과의 세 배, 섬유소가 바나나의 다섯 배다. 비타민의 80%가 껍질에 있다. 음식물쓰레기로 취급되는 양파껍질과 뿌리도 알고 보면 건강 식재료다. 특히 바깥쪽 껍질에는 세포노화를 방지하는 ‘퀘르세틴’ 성분이 알맹이보다 네 배 높다. 양파를 넣고 육수를 끓일 때는 깨끗이 씻어 껍질째 통째로 넣는 것이 좋다. 당근의 대표영양소인 베타카로틴, 무에 풍부한 비타민C도 껍질에 많다. 겉에 묻은 흙만 씻어내고 조리하는 게 좋다.
당근과 오이, 두부와 시금치는 상극
채소끼리도 궁합이 있다. 당근에 함유된 아스코르빈산은 오이의 비타민C를 파괴한다. 시금치와 두부는 궁합이 안 맞는다. 시금치에는 옥살산이 다량 함유돼 있는데 이 성분이 두부의 칼슘 성분과 결합하면 몸에서 담석(돌)으로 변하기 쉽다. 파는 인과 유황 성분이 많아 미역에 있는 칼슘이 체내 흡수되는 것을 막는다. 감과 도토리묵에는 변비를 일으키기 쉬운 타닌이 들어 있다. 체내 철분 성분이 타닌과 결합해 소화흡수를 방해한다. 감과 도토리묵 두 가지를 같이 먹으면 변비가 생기거나 빈혈이 나타날 수 있다.
고기 섭취는 이렇게
안심 등 다양한 부위를 섭취하자
고기 종류와 부위를 다양하게 즐긴다. 오리고기는 100g당 134㎉로 다른 육류에 비해 칼로리는 낮지만 단백질은 콩의 1.4배다. 비타민은 닭고기의 3.35배다. 고기 부위를 다양하게 즐기는 것도 좋다. 예를 들어 안심은 지방이 적고 비타민 B1함유량이 높다. 칼로리도 낮은데, 쇠고기 안심은 154㎉로 쇠고기 등심(218㎉)보다 낮다. 돼지고기 안심은 223㎉로 삼겹살(331㎉)보다 낮다. 돼지고기는 안심·등심·뒷다리살이 지방 함량이 적은 부위다.
쇠고기는 등급 낮을수록 지방함량 낮아
쇠고기는 등급이 낮을수록 품질이 떨어지는 것이 아니라 근육섬유의 지방 비율이 낮은 것이다. 고소하고 부드러운 고기를 원하면 1등급에 가까운 것으로 근내 지방이 골고루 있는 것을 구입하고, 담백한 맛을 원하고 포화지방이 걱정되면 근내 지방이 적은 것을 구입한다. 이때 등급은 등심의 마블링 정도를 말하는 것이다. 1등급은 약 18~20%, 3등급은 약 5% 내외의 지방이 있다. 단, 등심 부위를 제외한 안심·사태 등 나머지 부위는 지방 함량에 큰 차이가 없다.
고기는 불에 닿지 않게 굽기
고기를 건강하게 먹기 위한 가장 좋은 방법은 삶는 것이다. 탄 고기 속에는 발암물질인 벤조피렌이 나오는데, 온도가 높을수록, 불에 고기가 직접 닿을수록 많아진다. 고기를 삶을 때보다 불에 직접 구울 때 벤조피렌 양이 200배 증가한다. 고기를 구워먹을 때는 섭씨 200도 이하에서 자주 뒤집어 주면서 불에 닿아 타지 않도록 해야 한다. 프라이팬에 고기를 볶거나 구울 때는 고기 자체의 지방으로 프라이팬 바닥에 기름칠을 하고 조리하는 것을 권한다. 고기가 타는 것을 방지한다.
돼지고기와 표고 버섯은 좋은 궁합
돼지고기는 산성이기 때문에 알칼리성 음식과 먹으면 중화된다. 표고버섯은 대표적인 알칼리성 식품이다. 산성 수치를 낮추고, 표고버섯의 향이 고기의 냄새를 잡아준다. 표고버섯의 에리다데민이라는 성분은 누린내를 없애고 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 돼지고기와 두부도 궁합이 맞다. 콩 속의 불포화지방산과 비타민E, 레시틴 성분이 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다.