한국인에게 가장 부담이 큰 질병은 당뇨병이라는 조사 결과가 대한의학회지 최신호에 실렸다. 당뇨병으로 인한 장애와 합병증이 평생 건강의 '짐'이 될 가능성이 가장 크다는 의미다. 운동은 이런 부담을 덜어줄 최고의 '보약'으로 꼽힌다. 겨울철 당뇨병 예방·관리를 위한 운동과 주의사항을 짚어본다.
운동, 당 소모시키고 인슐린 감수성 높여
적절한 운동은 당뇨병 관리의 핵심요소로 꼽힌다. 이유는 크게 3가지다. 첫 번째로 운동은 당을 소모시켜 혈당을 낮춘다. 식사 후 30분에서 1시간 정도 휴식한 뒤 산책 등 가벼운 운동으로 몸을 움직여 줘야 혈당을 안정적으로 관리할 수 있다.
두 번째는 인슐린 감수성 증가다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포에 전달돼 에너지원으로 사용될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 이런 인슐린이 부족하거나, 인슐린의 저항성이 증가해 제대로 역할을 하지 못하면 당뇨병이 발생하게 된다. 규칙적인 운동은 인슐린 분비 기능을 건강하게 유지시켜 준다.
마지막은 비만 관리다. 지방세포는 인슐린 저항성을 높여 혈당 관리를 방해한다. 고대 안암병원 내분비내과 김경진 교수는 "운동을 통해 지방세포를 줄이는 것만으로도 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
겨울철에는 낙상과 미끄럼의 위험이 높으므로 가벼운 실내 운동이 추천된다. [고대의료원]
유산소운동과 근력강화운동 병행하면 효과 Up!
대다수 전문가는 겨울철 운동법으로 실외보다 실내에서 실천할 수 있는 전신 운동을 권한다. 시간과 장소에 제약이 적고, 날씨와 관계 없이 규칙적으로 실천할 수 있기 때문. 가벼운 아령 들기, 실내 자전거 타기, 스트레칭, 계단 오르내리기 등이 대표적이다. 유산소와 근력강화 운동을 병행하면 효과를 높일 수 있다. 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 칼로리를 더 효과적으로 소모시킬 수 있어서다.
운동 강도는 최대 심박수의 60~80%를 유지하되 연령이 낮을수록 강도를 다소 높인다. 유산소 운동은 최소 30분 이상, 근력 강화 운동은 15분 정도 실천한다. 운동 빈도는 주당 3~5일이 적당하다.
당뇨병 환자는 운동 시 혈당체크가 필수다. 공복 혈당이 300 mg/dl 이상인 경우에는 운동을 해도 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용해 오히려 몸을 망칠 수 있다. 이 때 발생하는 케톤이 몸 안에 심하게 쌓일 경우, 심하면 혼수상태에 빠질 수 있다.
공복 때나 식전에는 저혈당이 되기 쉬우므로 운동을 피하는 것이 바람직하다. 2시간 이상 장시간 운동이나, 뜀뛰기 등 충격이 심한 운동도 자제하는 게 좋다.
합병증이 있는 경우라면 더욱 주의해야 한다. 당뇨발의 경우, 발에 무리가 가지 않도록 당뇨발 전용 신발을 착용하고 되도록 가벼운 운동을 실천하는 것이 좋다. 김경진 교수는 "고정식 실내 자전거의 경우 발에 압박이 적고 넘어질 위험이 없어 당뇨발 환자에게 추천한다"고 말했다. 당뇨병성 망막병증 환자는 무거운 물건을 들거나 힘을 많이 쓰는 운동처럼 눈에 압력이 가는 운동을 피한다.
김경진 교수는 "당뇨병 환자는 만약을 대비해 '운동 파트너'를 만드는 것이 좋다. 운동 중 저혈당이나 탈수 등 이상 증상이 발생할 때는 즉시 운동을 중단하고 이러한 상황을 담당의사와 상담해야 한다"고 조언했다.
당뇨병 관리을 위한 겨울철 실내 운동 (도움말 고대의료원 스포츠의학센터)
1. 책 쌓고 걷기
책을 15~20cm 정도 쌓은 뒤 계단을 타듯 오르 내리길 반복한다.
2. 훌라후프 운동
무거운 훌라후프로 10분간 운동하면 8분 간 달린 것과 비슷한 운동 효과를 볼 수 있다.
3. 고정식 실내자전거
대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 목표심박수(최대심박수-안정시심박수)X 60~80% + 안정시 심박수/ 이 때 최대 심박수는 '220-나이')에 맞춰 실천하는 게 바람직하다.