나이가 들수록 세포와 장기는 회복력이 떨어진다. 질병에 대한 저항능력인 즉 면역력도 저하된다. 심혈관 질환을 앓고 있는 고령자는 일교차가 1℃ 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구 결과도 있다. 특히 만성질환을 앓고 있거나 호흡기가 약한 노인은 초겨울 건강관리에 주의를 기울여야 한다.
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젖은수건, 가습기로 실내 습도 40~50% 유지
건조한 실내공기는 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 한다. 바이러스나 먼지에 대한 방어능력을 급격하게 떨어뜨린다. 섬모가 활발한 운동을 유지하려면 젖은 수건이나 가습기를 이용해 40~50%의 적절한 실내습도를 만들어줘야한다. 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 할수있다. 단, 가습기는 일주일에 두 번 정도 물로 세척한 뒤 햇볕에 잘 말려 사용한다.
평소 수분을 충분히 섭취하는 것도 기관지 점막을 부드럽게 해 감기를 예방한다. 감기에 걸려 호흡이 가빠지면 몸 밖으로 나가는 수분의 양이 평소보다 증가한다. 음료보다는 물을 하루에 8잔 이상 마셔서 몸의 수분을 유지한다.
한국건강관리협회 김지연 과장은 “햇볕이 있는 오전 10시~ 오후 4시에 10분 이상 3회 정도 환기를 시켜 실내의 공기 상쾌하게 해주는 것이 호흡기 질환 예방에 도움이 된다”고 말했다.
복식 호흡하면 노폐물 배출 효과
복식호흡을 하면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 올라가면서 몸속의 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출한다. 흉식 호흡에 비해 3~5배 더 많은 양의 공기를 들어 마실 수 있어서다.
복식호흡을 하려면 3초 동안 숨을 최대한 들이마시면서 배를 나오게 하고 3초 정도 멈춘다. 천천히 내쉬며 배를 들어가게 한다. 취침 전 5~10분 정도 해주면 면역력도 올라가고, 가래 배출이 촉진되는 효과가 있다.
면역력을 올리는 또 한 가지 방법은 잘 자는 것이다. 65세 이상 노인의 3분의 1 이상이 불면을 호소한다. 노인들의 수면패턴은 어린이와 같이 얕은 잠을 자주 자는 수면양상을 보인다. 나이가 들면 피로를 자주 느끼고 예비능력을 잃기 때문에 이를 보충하려다 보니 자연히 수시로 졸립다. 낮잠의 횟수가 늘고 낮잠 자는 시간도 길어진다. 자연스레 밤에 잠이 오게 되지 않아 불면증을 앓다가 밤낮이 바뀌어 버리는 수도 있다.
자기 전에 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕을 하거나 족욕을 하면 잠이 잘 오는데 효과가 있다. 잠들기 전에는 이뇨작용이나 각성작용이 있는 음료를 피한다. 소변을 보고 나서 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 좋다. 잘자고 일어난 아침에는 30분 정도 밝은 햇빛을 쬐어주도록 하자. 수면과 각성의 사이클을 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬을 정상으로 되돌려준다.
운동, 새벽을 피해 실내에서
65세 이상 노인의 약 3분의 2는 신체활동을 전혀 하지 않으며 생활하는 것으로 알려져 있다. 찬바람이 시작되는 가을철을 기점으로 기온이 10℃ 내려가면 혈압은 약 13mmHg가 높아진다. 운동은 혈압을 낮추고 만성질환 관리에 도움을 주며 면역력을 올려준다. 근력 향상을 통해 일상생활 수행능력을 올리고, 수면에 도움을 주며 우울과 불안을 감소시키는 등 많은 장점을 가진다.
환절기 운동은 주의할 점이 있다. 기온이 낮은 아침은 말초혈관이 수축해 피의 흐름을 방해하므로 심장발작, 뇌출혈 등이 많이 발생하고 돌연사도 가장 많이 발생하는 때다. 날이 쌀쌀한 새벽시간에는 운동을 피하도록 하고, 꼭 해야 한다면 실내에서 하는 것을 권한다. 운동 전 스트레칭 등 준비운동도 환절기에는 평소보다 많이 한다.