Check 1. 흡입하듯 빠른 식사가 과식 불러
첫째, 식사 속도다. 한국인은 흡입하듯 빨리 밥을 먹는다. 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 배가 부르다는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽다. 일반적으로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나온다. 게다가 습관적으로 덜 씹고 삼키면서 인체의 소화·흡수·대사에도 영향을 준다. 이를 확인한 연구도 있다. 고대안산병원 가정의학과 김도훈 교수팀은 2007년부터 2009년까지 건강검진을 받은 8771명을 대상으로 식사 속도와 건강지표를 비교 분석했다. 그 결과 식사 속도가 빠를수록 섭취하는 칼로리가 늘어나 체질량 지수가 증가하고 혈관 벽에 쌓이는 중성지방 수치가 높아졌다. 이는 혈관에 문제를 유발한다. 5분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 15분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 1.8배, 비만은 3배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 간에 지방이 쌓이는 비알코올성 지방간이 생길 가능성이 높다는 연구결과도 있다.
Check 2. 체중 빨리 늘수록 혈관 더 상해
둘째는 체중 증가 속도다. 체중이 불어나는 속도가 빠를수록 심혈관 질환 발생 위험성도 높아진다. 살이 빠르게 불면 몸이 대응할 수 있는 방어체계가 구축되기 전에 혈관 내피세포가 공격당한다. 똑같이 뚱뚱한 상태라도 지금의 체중에 도달한 기간이 짧다면 더 치명적이라는 의미다. 실제 당뇨병 관리(Diabetes Care·2014)에 발표된 연구에 따르면 체중 증가 속도에 따른 심혈관 질환 위험도를 분석한 결과 몸무게가 1년에 평균 1.3㎏씩 증가한 그룹은 관상동맥이 절반 이상 좁아진 사람의 비율이 14.4%였다. 반면 같은 기간 평균 0.15㎏씩 늘어 체중 증가 속도가 느린 그룹은 이 비율이 9.5%에 그쳤다. 같은 조건에서 두 개 이상의 심장 혈관을 침범한 경우도 각각 10.2%, 4.7%로 큰 차이를 보였다. 심혈관 질환을 유발하는 동맥경화반 역시 체중 증가 속도가 빠른 그룹은 24.3%가 존재했지만 느린 그룹은 이보다 적은 14.9%만 가지고 있었다.
Check 3. 잔병치레 없이 늙으려면 빨리 걸어야
셋째는 걷는 속도다. 발로 땅을 디뎌 몸을 이동하면서 걸으면 심장에서 다리로 내려온 혈액을 다시 심장으로 퍼올리는 역할을 한다. 발을 제 2의 심장이라고 강조하는 이유다. 천천히 걸으면 동맥 경직도가 높아져 혈관이 딱딱하게 굳는다. 서울시립대 스포츠과학과 제세영 교수 연구팀은 뇌졸중으로 보행에 문제가 있는 편마비 환자 94명을 대상으로 보행속도와 동맥 경직도를 분석했다. 그 결과 보행속도가 빠른 그룹은 느린 그룹에 비해 동맥 경직도가 낮은 것으로 나타났다. 나이가 들어서도 빠르게 걸으면 잔병치레 없이 더 오래 산다는 연구도 있다. 암 예방효과나 인지기능 유지도 보행 속도에 따라 차이를 보인다. 보행 속도가 건강수명 유지와 관련이 있다는 의미다.
Check 4. 침대에서 뒤척거리면 잠도 건강도 멀어져
마지막으로 깊은 잠에 빠지는 속도도 중요하다. 같은 시간을 자더라도 깊은 잠을 충분히 잤느냐에 따라 수면의 질이 달라진다. 잠의 깊이는 잠에 들기 시작한 직후에 가장 깊다. 아침이 다가올수록 얕고 짧아지는 주기를 보인다. 특히 수면 직후 90분까지인 첫 번째 깊은 잠이 중요하다. 전체 수면 시간 중 가장 빠르게 깊은 잠에 들어가는 단계다. 이때 잠을 설치면 수면 생체리듬 주기가 흐트러져 밤새 자다 깨기를 반복한다. 수면의 질이 떨어져 자고 일어나도 개운하지 않고 낮에는 극도의 피로감에 시달린다. 또 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비량이 늘어 비만·당뇨병·고혈압 같은 심혈관 질환에 걸릴 위험이 커진다. 깊은 잠을 자려면 매일 같은 시간에 자고 일어나야 한다. 이를 지키기 힘들다면 잠을 자고 싶을 때 몸이 보내는 신호를 놓치지 말아야 한다. 졸릴 때 잠을 자면 빠르게 깊은 잠까지 도달할 확률이 높다.