▲일러스트 최승희 choi.seunghee@joongang.co.kr
나잇살이라는 말이 있죠. 나이가 들면 배가 나오고 군살도 늡니다. 지극히 자연스러운 현상이죠. 나이가 들어도 살을 빼고 싶은 마음은 마찬가지입니다. 좀더 슬림하고 보기 좋은 외모를 위해서이기도 하지만 다이어트를 마음먹는 데는 건강적인 이유가 더 클 겁니다. 하지만 노인의 경우 체중을 줄이는 데 초점을 맞춘 다이어트는 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다. [실버 건강, 지켜야 산다]의 이번 주제는 '노인에게 맞는 다이어트'입니다.
흔히 말하는 다이어트가 노인에게 필요할까요? 이 답에 '예' '아니오'로 답을 내리기는 애매합니다. 이와 관련한 국내외 연구를 살펴보면, 신체질량지수(BMI·㎏/㎡)가 20~25인 사람보다 20이하인 사람의 사망률이 높습니다. 체중이 적게 나간다고 건강하지는 않다는 얘기죠. 그래서 노인의학 전문가들도 체중이 갑자기 늘거나 합병증이 생기지 않은 이상 체중을 줄이려고 집착할 필요는 없다고 말합니다.
체중보다 중요한 것은 지방과 근육의 분포죠. 나이를 먹으면서 근육량이 줄고 지방이 늘기 때문에 노인비만을 두고 흔히 '근감소성 비만'이라고 합니다. 배는 나오고 발다리는 가는 경우가 많죠. 인슐린 저항성이 커져 당뇨병 위험뿐 아니라 지방간, 콜레스테롤 이상의 위험이 커집니다.
몸에서 지방은 줄이되 근육은 늘리는 것이 필요하죠. 따라서 뱃살(복부지방)을 빼는 것이 기본입니다. 노인의학에서 체중보다도 배 둘레를 건강의 주요 지표로 삼는 이유입니다. 배 둘레는 남성 90cm, 여성85cm를 비만의 기준으로 삼습니다.
뱃살을 빼는 것은 어느 연령대든 쉽지 않죠. 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 전문가들은 관절, 체력 등을 고려해 평지를 걷는 것을 추천합니다. 운동 정도는 다음날 가뿐하게 일어날 정도부터 시작합니다. 관절이 안 좋으면 수영이나 물에서 걷는 것이 좋습니다.
운동을 시작하는 것이 부담스럽다면 앉아 있는 시간을 줄이는 것부터 해보면 좋습니다. 60세 이상 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 5시간 넘게 앉아 있는 남성은 5시간 미만 앉아 있는 사람보다 비만 위험도가 1.54배(여성: 1.24배) 높다고 합니다. 전화 통화할 때나 TV 광고 시간만이라도 일어나 걷는 것도 도움이 됩니다.
다이어트는 뭐니 뭐니 해도 식단 관리일텐데요. 단순히 굶거나 식사량을 줄이면 근육부터 빠지기 쉽습니다. 간식은 줄이고 끼니를 챙기면서 단백질 섭취는 늘리는 방향으로 식단을 관리해야 합니다. 체중(kg) 당 하루에 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 저염식도 무조건 도움이 되는 것은 아닙니다. 입맛에 맞지 않아 식사량이 줄어 근육량과 영양 섭취량이 줄어드는 결과를 초래할 수 있습니다.
노년 건강 6계명을 명심하고 노인 추천 식단으로 먹어보는 건 어떨까요.
