척추 건강은 습관에서 시작된다. 뭔가 대단한 것이 있는 것처럼 보이지만 의외로 사소하다. 의자에 앉을 땐 다리를 꼬지 않거나 가방은 너무 무겁지 않게 메는 식이다. 이런 습관이 쌓이면 신체 균형이 깨지는 것을 예방할 수 있다. S라인으로 곧게 뻗은 척추는 덤이다. 습관을 교정하면 건강은 저절로 따라오는 셈이다. S라인 척추를 유지하는 척추 건강 생활습관법을 소개한다.
Check 1 술은 간, 담배는 폐에나 나쁜 것이다 X
척추가 약한 사람은 반드시 술·담배를 금해야 한다. 니코틴은 온 몸에 퍼져있는 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해한다. 척추 디스크 주변의 모세혈관도 예외는 아니다. 약해진 디스크 주변 혈관의 산소·영양분 공급이 줄면서 척추 디스크 상태가 더 빠르게 악화된다. 실제 2012년 미국 로체스터 의대 글렌 레히틴 박사는 척추 수술을 받았거나 비수술적 치료를 받은 환자의 흡연 실태를 조사·분석했다. 그 결과 금연이 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다고 발표했다.
술도 비슷하다. 술은 우리 몸을 공격하는 염증물질 분비를 재촉한다. 디스크가 제 자리에서 벗어나면서 예민해진 척추 신경에 불필요한 염증이 더해진다. 척추 치료를 받은 사람이 음주·흡연을 하면 회복이 더딘 이유이기도 하다. 오히려 이전보다 상태가 나빠질 수도 있어 주의해야 한다.
Check 2 '단짠단짠' 식단은 뼈 건강 악화 O
소금·카페인은 소리없는 뼈 도둑이다. 이들은 연골과 뼈 생성이 필수적인 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 오히려 칼슘을 몸 밖으로 배출하기도 한다. 이런 상태가 장기간 지속되면 골밀도가 떨어진다. 심하면 골다공증으로 진행할 수 있다. 물론 골다공증이 척추질환을 야기하는 것은 아니다. 하지만 관절을 약하게 만들어 척추에 무리를 줄 수 있다. 척추압박골절을 유발하기도 한다. 가능한 커피·녹치 대신 물을 마시는 습관을 들인다. 또 음식의 간은 뜨거울 때보다는 한 소끔 식혀서 확인한다. 소금보다는 식초·간장을 먼저 활용하는 것도 좋다.
Check 3 백팩 메면 무거워도 괜찮다 X
요즘 유행하는 백팩도 주의해야 한다. 가방이 클수록 넣고 다니는 물건이 많아지기 쉽다. 그만큼 어깨·허리로 들어야 할 무게가 늘어난다. 무게중심이 뒤로 쏠리면서 균형을 유지하려고 의도적으로 상체는 숙이고, 엉덩이는 뒤로 뺀다. 이 자세를 오래 유지하면 척추 변형이 일어날 수 있다. 일반적으로 가방 무게는 본인 몸무게의 10분의 1을 넘지 않는 것이 좋다. 본인이 50㎏이라면 5㎏이상 어깨에 메는 것은 피한다. 필요하다면 보조가방을 활용해 무게를 분산시키는 것이 좋다.
백팩을 메는 자세도 주의한다. 가장 좋은 자세는 가방이 등에 완전히 밀착하도록 가방 끈을 위로 조절하는 것이다. 반대로 가방 끈을 길게 늘어뜨려 엉덩이에 걸치면 무게가 아래로 쏠린다. 몸에 비해 과도하게 큰 가방을 멜 때도 마찬가지다. 어깨가 감당해야 할 무게가 실제보다 더 크게 느껴진다. 어깨는 지렛대를 받치는 받침대 역할을 한다. 받침대에서 멀어질수록 힘은 더 들어가는 원리다. 게다가 엉덩이 반동으로 움직일 때마다 가방이 흔들리면서 어깨에 더 큰 힘이 걸린다. 걸을 때마다 신체 균형이 흐트러져 척추에도 악영향을 미친다.
Check 4 약해진 근육만 강화하면 효과적 x
매력적이고 균형잡힌 건강한 척추의 기본은 바른 자세다. 탄탄한 뒤태를 완성하는 요소이기도 하다. 건강한 뒤태는 등·복부로 이어지는 코어 근육과 좌우 균형잡힌 어깨, 곧고 늘씬한 허리, 볼륨있는 엉덩이가 중심이 된다.
자세가 삐뚤어지면 어떻게 될까. 의자 끝에 엉덩이를 걸쳐 앉는 습관은 등을 굽게 만든다. 척추가 앞으로 휘면서 노화가 빨리 진행하는 식이다. 다리를 꼬고 앉거나 바지 뒷주머니에 휴대전화나 지갑을 넣는 습관도 피해야 한다. 이런 습관이 지속되면 골반 뼈 자체가 비틀어져 다리 길이가 미세하게 달라진다.
당연히 척추에도 영향을 미친다. 골반은 척추라는 기둥을 세우는 주출돌이다. 주출돌 자체가 비딱하면 그 위에 있는 기둥도 곧게 서 있을 수 없다. 몸이 전체적으로 뒤틀리고 좌우 근육 구조가 달라진다. 평소 힙업 운동으로 좌우 근육의 균형을 맞추는 운동이 필요하다. 바닥에 누워 자연스럽게 무릎을 굽히고, 허리와 발바닥 힘을 이용해 엉덩이를 올렸다 내렸다를 반복한다. 이 때 한쪽 근육이 발달했다고 반대쪽 근육을 의식해서 운동하면 오히려 효과가 떨어진다.