예로부터 정월 대보름(2월 15일)에는 부럼으로 견과류를 섭취해 왔다. 견과류는 현대인에게도 수퍼푸드다. 건강 관리는 물론이고 다이어트 중에 적절히 섭취하면 도움되는 식품이다.
◆견과류의 영양 효과
다이어트할 때 갑자기 체중이 줄면 피부가 힘을 잃고 처질 우려가 있다. 이럴 때 견과류를 적정량 섭취하는 게 도움이 될 수 있다. 견과류 속엔 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하기 때문이다. 잣은 자양 강장과 혈관 건강에 좋은 견과류로 잘 알려져 있다. 심혈관 건강 관리에 도움되는 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있다. 365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장은 “불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 떨어뜨리고 심장 박동을 원활하게 하는 역할을 한다”며 “피부가 쉽게 건조해지는 사람에게도 효과적”이라고 설명했다.
땅콩도 단백질과 몸에 좋은 지질이 풍부해 세계 각국에서 주목받고 있는 건강식품이다. 불포화지방산 함량이 높아 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움된다. 토코페롤과 파이토스테롤 등 항산화 물질도 풍부하다. 노화·탈모를 예방하는 효과도 있어 다이어트 간식으로 틈틈이 챙겨 먹으면 좋다. 호두에는 염증을 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 적정량 섭취하면 암이나 심장병, 신경변성 질환 등의 발병을 억제하는 효과를 낸다. 단백질과 섬유질, 비타민, 미네랄 함량도 많은 편이다.
김 대표원장은 “견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방이 풍부해 칼로리를 에너지로 빠르게 전환하므로 체중 관리에 효과적”이라며 “끼니 사이에 허기가 진다면 칼로리나 지방, 나트륨 함량이 많은 인스턴트 간식 대신 견과류를 먹는 것을 추천한다”고 말했다.
다이어터라면 오곡밥도 권할 만한 식품이다. 오곡은 찹쌀·보리·조·콩·기장 등의 다섯 가지 곡식을 지칭한다. 일반 쌀밥보다 칼로리가 20% 낮고 영양소는 더욱 다양해 체중 관리에 효과적이다. 찹쌀은 식이섬유가 풍부해 위장 건강에 도움되고, 비타민E 함량이 많아 피부 노화를 늦추는 데 좋다. 각종 항산화 물질도 풍부한 편이다. 조와 기장은 항산화 물질인 베타카로틴이 많고 쌀밥엔 부족한 식이섬유와 무기질, 비타민을 보충할 수 있다.
팥과 콩은 항암 효과와 함께 눈 건강에 도움되는 안토시아닌이 풍부할 뿐만 아니라 콜레스테롤을 억제하는 데에도 도움된다. 수수는 폴리페놀 성분 함량이 높아 항산화에 효과적이고 혈당을 조절해 당뇨병을 예방한다.
◆적절한 섭취량
견과류는 생각보다 열량이 높아 섭취량에 신경 써야 한다. 건강 간식으로 생각하고 자신도 모르게 많이 먹게 되는 경우가 많아서다. 하루 적정 섭취량은 주먹 한 줌 이내다. 잣은 열량이 100g당 600㎉로 생각보다 높아 적정량만 먹어야 하고 평소 몸이 잘 붓고 소화기관이 예민한 사람은 피하는 게 좋다. 또 땅콩 100g의 칼로리는 약 밥 두 공기(밥 한 공기 300㎉)와 비슷하다. 호두의 경우 100g 기준 582㎉ 정도의 칼로리를 섭취하게 된다. 하루에 6~7개 이하로 섭취하면 좋다. 김 대표원장은 “특히 중장년층 이상에서 매일 견과류를 과도하게 섭취하면 심혈관계 질환 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 조언했다.
잡곡밥을 지어 먹을 때도 주의가 필요하다. 건강을 의식해 잡곡을 너무 많이 섞어 밥을 지으면 각각의 잡곡 양이 줄어 오히려 영양 섭취를 저해할 수 있다. 식이섬유를 과다 섭취할 경우 비타민·무기질과 같은 영양소 흡수율이 떨어지고 소화가 잘 안 되기도 한다. 오곡밥처럼 잡곡의 종류를 5가지 이내로 제한하고 백미와 잡곡의 비율은 3대 7, 4대 6 정도로 유지하는 게 가장 효과적이다.
김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr