한국인의 신년 계획 1순위는 단연코 ‘다이어트’다. 달리 말하면 매해 체중 감량을 시도해도 번번이 실패하고 마는 게 다이어트란 얘기다. 다이어트가 어려운 건 성공 조건이 여러 가지라서다. 단순히 체중계 숫자가 줄었다고 끝이 아니다. 적절한 목표 체중을 세워 감량한 뒤, 이 상태를 최소 1년 이상 유지해야 비로소 성공이다. 어렵지만, 효과적인 전략은 있다. 2022년만큼은 살찌우는 묵은 습관을 과감히 버리고 살 빠지는 건강 습관으로 꽉 채워보자. 촘촘한 다이어트 설계법을 충실히 따르면 2023년 신년 계획 리스트엔 다이어트 네 글자를 보지 않게 될 수 있다.
다이어트는 적절한 목표를 설정해야 성공 확률이 높아진다. 건강의 위험도는 평균 5% 정도의 체중 감량만으로도 상당히 감소한다. 그러니 우선 스스로 다이어트를 하려는 목적이 과체중·비만 탈출인지, 체중 증가 예방인지 따져 볼 필요가 있다. 그런 다음 목표 체중을 설정한다. 비만인의 경우 보통 6개월 내 체중의 10% 감량을 목표로 삼는다. 너무 지나친 목표 설정은 달성하기 어려워 중도 포기하기 쉽고 달성해도 오래 유지하기 힘들다. 6개월부터 약 1년간은 더 이상 체중이 늘지 안도록 감량한 체중을 유지하는 시간으로 삼는다.
체중 감량의 핵심은 식이요법이다. 음식을 빨리 먹는 편인지, 하루 중 저녁 식사량이 특히 많은지, 기름진 음식을 좋아하는지, 간편식을 자주 먹는지 등 식습관을 살핀 뒤 그에 맞게 살찌우는 습관을 교정한다. 다이어트는 에너지 섭취량을 줄이면서 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류·과일류·유제품류 등 필수 영양소를 충분히 챙기는 게 관건이다. 세 끼 식사는 규칙적으로 하되 식사량과 불필요한 간식량을 줄이는 게 가장 효과적이다. 무작정 섭취량을 줄이면 초기에는 체중이 잘 빠지지만 금방 정체기가 온다. 그러다 식사량이 다시 늘면 기초 대사량이 줄어든 만큼 체중이 더 증가하는 요요현상이 나타난다.
지속가능한 다이어트의 기본은 매끼 평균 500~600㎉ 범위에서 고단백질·저탄수화물 위주로 비슷한 시간에, 규칙적으로 섭취하는 것이다. 밥은 절반이나 3분의 2공기만 먹고 요리할 때 기름 1~2 숟가락씩 덜 쓴다. 간혹 다이어트할 때 탄수화물을 아예 끊는 사람이 있는데, 탄수화물은 에너지를 내는 3대 영양소다. 흰 쌀밥 대신 급격한 혈당 상승과 지방 축적을 방지할 수 있는 현미밥 같은 건강한 탄수화물을 먹으면 된다. 거친 곡류에 두부, 흰살생선, 버섯, 닭가슴살 등 양질의 단백질과 밑반찬을 곁들인 식사는 다이어트 식단으로 적합하다.
공복감은 다이어트 중도 포기의 주범이다. 공복감이 길어질수록 식욕·식탐이 증가해 폭식으로 이어지기 쉽다. 배고픔을 무작정 참는 건 성공적인 다이어트 전략이 아니다. 적절한 간식을 먹어줌으로써 순간적으로 식욕이 폭발하지 않도록 다스려야 한다. 우선 생수나 직접 우린 차로 수분을 충전하고 포만감을 달래 본다. 참을 수 없는 허기가 여전하다면 베리류나 견과류, 치즈·유제품, 염분이 적은 단백질 스낵 등의 간식을 적당량 먹어 식욕을 잠재운다.
다이어트할 땐 운동이 필수다. 식사로 줄일 수 있는 칼로리가 제한돼 있기 때문에 신체활동 증가로 보조해야 한다. 또 기초대사량이 낮으면 열량 소모가 적어 쓰고 남은 칼로리가 지방 형태로 몸에 잘 축적된다. 같은 칼로리를 먹어도 기초대사량이 낮은 사람은 높은 사람보다 에너지 소비가 적어 체중 조절에 불리하다. 운동은 이런 취약점을 보완할 수 있는 방법이다. 특히 유산소·근력 운동을 병행하는 게 핵심이다. 걷기·뛰기·자전거 등 유산소 운동은 주 5회 이상, 한 번에 30~60분 정도 하고 근력 강화 운동은 주 2~3회씩 가슴·어깨·등·허리·복부·엉덩이·다리·팔 부위를 고르게 실시한다. 꾸준한 운동은 감량한 체중을 유지할 때도 매우 유효하다.
다이어트 시작 6개월 후 중간 점검의 시간을 갖는다. 체중 감량이 충분하지 않거나 좀 더 많은 감량을 원할 땐 추가적인 노력이 필요하다. 이땐 식사·운동 요법의 강도를 좀 더 높일 수 있다. 6개월간 다이어트 실천이 제대로 이뤄지지 않았다면 의사와 상의해 약물치료, 비만 대사 수술 등 전문 치료를 받아보는 것도 방법이다. 목표치에 맞게 체중 감량이 이뤄지고 있더라도 이맘때면 고비가 올 수 있다. 다이어트 루틴에 지치거나 어느 정도 감량한 모습에 동기부여가 약해지곤 한다. 이를 탈피하기 위한 변화가 필요하다. 지금껏 해 오던 식사·운동의 종류를 바꿔보거나 다이어트 동료를 찾아 체중 감량 과정을 공유해보자. 또 체형의 변화를 사진으로 찍어 둬 실질적인 변화를 체감하면 좀 더 주체적인 다이어터로서 남은 기간 체중 감량에 집중할 수 있다.