고혈압 환자에게 효과적인 운동법은 따로 있다. 종류, 강도, 시간 등을 따져 운동하면 혈압 강하 효과를 장기간 볼 수 있다. 고혈압 환자에게 추천하는 운동 프로그램을 소개한다.
근력 운동만으로 혈압 강하 효과 부족
고혈압 환자에게는 유산소 운동을 권한다. 몸 전체의 관절과 근육을 상당 시간 동안 반복해 움직일 수 있어서다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등이 유산소 운동에 속한다. 무거운 것을 들어올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소 운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있어 주의해야 한다. 아령이나 역기 들기 등 근력 운동만으로는 혈압을 낮추기 어렵다. 유산소 운동과 병행해 주 2~3회, 한 번 할 때 10~15회 반복하는 게 좋다. 이럴 때는 무거운 무게를 들기보다 가볍더라도 여러 번 반복하는 방식이 더 낫다.
최대 심박수의 절반 수준으로 운동
운동을 하면 심박수가 빨라진다. 일반적으로 목표 심박수는 본인 최대 심박수의 50~60% 수준으로 운동 하는 것이 적당하다. 최대 심박수는 '220-연령' 식으로 계산할 수 있다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 실시한다.
유산소 운동으로 하루 150㎉ 이상 소모해야
처음에는 10~20분 정도로 시작한다. 그러다가 서서히 운동 시간을 늘려 30~50분 지속하는 것이 좋다. 운동 전후에는 5분가량 준비 운동과 마무리 운동을 한다. 운동은 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있다. 유산소 운동으로 최소한 하루 150㎉를 소모해야 한다. 낮은 강도의 운동을 하면 더 오랜 시간을 운동에 할애해야 한다.
체중 70㎏ 성인을 기준으로 하루 150㎉를 소모하려면 최소 걷기(평상걸음) 35분, 빠른 걷기 20분, 자전거 타기 30분, 수영 20분, 조깅 20분, 계단 오르기 15분을 해야 한다. 합병증이 없는 고혈압 환자는 사전 검사 없이 운동량을 늘려도 무방하다. 그러나 심장병 등 위험 요인이 있는 사람은 정밀검사를 통해 철저한 평가를 거친 후 운동을 시작하는 게 좋다.
Tip. 운동 계획 세울 때 기억해야 할 네 가지
-저항성 운동은 유산소 운동과 함께 한다.
-혈압이 완전히 조절될 때까지 혈압약 용량을 줄이지 않는다.
-운동을 시작한 지 3~4개월 후에는 의사와 상의해 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수 있다.
-초기 목표는 주당 700㎉ 소모, 장기 목표는 주당 2000㎉ 소모로 잡는다.
참고 자료: 질병관리본부, 국가건강정보포털